5 ТЕХНИК МЕДИТАЦИИ НА РАССЛАБЛЕНИЕ И УСПОКОЕНИЕ

Дата публикации: 06.07.2019

Если вы чувствуете себя в состоянии стресса и тревоги, особенно находясь на работе, и вам кажется, что любое дополнительное задание может стать для вас последней каплей, значит, пора сделать перерыв. Так же, как и в йоге, в области работы со стрессом, медитаций на расслабление и успокоение работает принцип «чем меньше, тем больше». Это значит, что эффективнее выполнять короткие упражнения регулярно, чем устраивать себе одни длинные каникулы раз в год. Небольшие перерывы будут обеспечивать, чтобы уровень стресса не сломил вас.

Содержание:

Простая техника медитации для расслабления и успокоения нервов
Дыхание для расслабления нервной системы
Попробуйте треугольное дыхание
Измените ощущение стресса
Дышите поочередно через разные ноздри

Простая техника медитации для расслабления и успокоения нервов

Самый простейший и, вместе с тем, эффективный подход — это направление внимания в собственное тело. Тело всегда живет в настоящем моменте, поэтому когда мы концентрируемся на нем, разум успокаивается. Сядьте удобно и закройте глаза. Расслабьте плечи, руки положите на колени.Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Пусть с каждым выдохом ваше тело все больше расслабляется. Начните перемещать свое внимание вдоль тела, начав с пальцев ног, и представляйте волну расслабления, которая медленно поднимается по ногам до бедер.

Теперь обратите внимание на пальцы рук и представьте волну расслабления, поднимающуюся по рукам до плеч. Позвольте животу расслабиться и почувствуйте, как дыхание поднимает и опускает грудь и живот. Расслабьте мышцы спины, мышцы шеи и головы. Наконец, отпустите любое напряжение в мышцах лица и челюсти. Наблюдайте за своим телом и перемещайте волну расслабления туда, где она больше всего нужна. Продолжайте 5-10 минут и затем возвращайтесь к своим делам. Также вам может быть полезен бесплатный вебинар психолога и специалиста по духовному развитию Константина Довлатова: http://lands.supercoaching.ru/web_mak

Дыхание для расслабления нервной системы

Meditaciya dlya rasslableniya i ukrepleniya nervnoj sistemyОсобенность дыхания для достижения расслабления нервов заключается в том, что нужно достичь продолжительного выдоха. Это можно делать даже не отрываясь от рабочего или любого другого процесса. Сидите на скучной встрече и не знаете, чем заняться? Начните следить за своим дыханием и пригласите свое тело раскрыться. Переведите внимание на дыхание и сначала просто наблюдайте за ощущениями. Оно длинное и стабильное или короткое и поверхностное? Начните дышать более глубоко, делайте полный вдох и полный выдох.

После этого начните на вдохе считать до 4, а на выдохе — до 6, чтобы выдох получался чуть длиннее, чем вдох. Через какое-то время это успокоит тело за счет стимуляции парасимпатической нервной системы, которая отвечает за замедление частоты сердечных сокращений и позволяет телу отдохнуть. Продолжайте считать на вдохе и выдохе в течение 5-10 минут, после чего вернитесь к нормальному дыханию.

Попробуйте треугольное дыхание

Треугольное дыхание успокоит ваш разум и приведет в баланс тело. Если вы оказались в какой-либо ситуации в разгар напряженности, можете выполнить данную технику, где бы ни находились. Для начала, сделайте по одному полному вдоху и выдоху.В следующий раз сосчитайте продолжительность вдоха. Затем, продолжая дышать, вдохните на такой же счет, задержите дыхание и сделайте выдох. Например, если вы досчитали до 4, делайте вдох на 4 счета, задержку на 4 счета и выдох на 4 счета.

Samye uspokaivayushchie meditacii

Рисуйте этот треугольник своим дыханием в несколько этапов. Если чувствуете себя комфортно, постепенно увеличивайте размер треугольника, по одному счету за раз. Если чувствуете, что дыхания начинает не хватать, вернитесь к предыдущему отсчету. Концентрируйтесь на этом треугольном дыхании, как минимум, от 3 до 5 минут и даже дольше, если вам комфортно. Вернитесь к своему обычному дыханию на неколько циклов, прежде чем завершить упражнение.

Измените ощущение стресса

В следующий раз, когда почувствуете себя в стрессе или некомфортно из-за того, что слишком заняты, остановитесь и постарайтесь определить, как в вашем теле находится это напряжение. Не кажется ли вам, что оно у вас в голове, в горле, в груди или в животе? Закройте глаза и полностью погрузитесь в это ощущение. Перемещается ли оно, имеет ли отличительную форму или цвет? Горячее оно или холодное? Пахнет ли чем-нибудь?

Дальше постарайтесь изменить данные переменные, одну за другой. Постарайтесь превратить форму во что-нибудь более приятное. Попробуйте изменить цвет, движение или даже местоположение ощущения. Как только выделите данное чувство как отдельную сущность внутри себя, вы сможете играть с ним более свободно. Эта практика контроля над тем, как вы ощущаете стресс, принесет большую пользу.

Дышите поочередно через разные ноздри

Meditativnye tekhniki na uspokoenie nervov

Дыхание попеременно разными ноздрями может стимулировать процессы мышления, освободить от стресса и гармонизировать правое и левое полушарие мозга. Для начала, сядьте удобно и закройте глаза. Поднесите правую руку к лицу так, чтобы вы могли закрыть правую ноздрю правым большим пальцем, а левую — средним или безымянным. Указательный можно положить на лоб.

Сначала заткните правую ноздрю и сделайте медленный вдох через левую. Пауза — закройте левую ноздрю и выдыхайте через правую. Сделайте еще один вдох через правую ноздрю, пауза, зажмите правую большим пальцем и делайте медленный выдох через левую. Продолжайте так от 2 до 5 минут и возвращайтесь к обычному дыханию на несколько дыхательных циклов. Затем возвращайтесь к повседневным делам. Начните пробовать эти техники медитации на расслабление и успокоение каждый раз, когда почувствуете нарастание стрессового состояния, и обращайте внимание, насколько более расслабленно и свежо начинаете себя чувствовать.