Не секрет, что медитация может помочь нам лучше спать. Существуют специфические медитативные упражнения, которые могут помочь нам отключиться, когда разум перегружен. Выполнив следующие 10 шагов, вы сможете почувствовать себя легче, когда голова коснется подушки. Помните, что предназначение данной медитации для начинающих перед сном не в том, чтобы заставить вас уснуть, а, скорее, чтобы повысить вашу осознанность и понимание своего разума ночью. Просто так получается, что часто результатом становится крепкий сон.
Если не получается в достаточной степени расслабиться для выполнения медитации, воспользуйтесь авторской технологией Константина Довлатова.
Узнайте, как пройти обучение, на бесплатном вебинаре «Как жизненные кризисы превращать в ресурсы«.
Шаг 1 и 2
Вы можете набрать в YouTube «медитация для начинающих для сна или перед сном слушать онлайн» и просто включить понравившееся видео, когда ляжете в постель. А можете выполнять практику самостоятельно и, как следствие, более осознанно. Итак, лягте так, чтобы вам было комфортно, сделайте 5 глубоких дыхательных циклов, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Постарайтесь почувствовать, как легкие наполняются воздухом, а грудь расширяется. На выдохе представляйте себе, как мысли и чувства, накопившиеся за день, исчезают вдалеке, и все ощущения напряжения в теле просто растворяются. Это поможет подготовить и тело, и разум к предстоящим медитативным упражнениями.
Также, если у вас не получается медитировать, рекомендуем попробовать метафорические карты.
Познакомьтесь с их секретами на бесплатном вебинаре Эльмиры Довлатовой «Как решать проблемы с помощью метафорических карт«.
Начните с оценки того, как вы себя чувствуете: как в теле, так и морально. Помните, что, в некотором смысле, расслабление нельзя ускорить, точно так же, как нельзя поторопить сон, поэтому на эту часть медитации времени на жалейте. Не переживайте, если в голове у вас кружится куча мыслей (это абсолютно нормально). Пока просто позвольте им жить своей жизнью. Каким бы ни было положение вещей, не поддавайтесь соблазну сопротивляться своим мыслям, какими бы обескураживающими или неприятными они ни были. Если хотите, в качестве бонуса, узнать, как могут влиять родовые сценарии и что с ними делать, приглашаем на бесплатный вебинар Константина Довлатова: http://l.integrationika.com/06_rodoviye_scenarii
Шаг 3 и 4
На всякий случай напоминаем, что данную медитацию для начинающих перед сном нужно выполнять уже лежа в постели, и лучше всего не просто слушать чужую запись, а выполнять все самостоятельно. Обратите внимание на физические места контакта с другими поверхностями в больших подробностях. Почувствуйте, как ваше тело касается кровати, ощутите, как вес тела погружается в матрас. Заметьте, в каких точках контакт самый сильный — распределен ли ваш вес ровно? Можете также обратить внимание на звуки или другие ощущения. Когда пытаетесь заснуть, звуки могут особенно мешать. На первых порах полезно распознавать, можете ли вы изменить беспокоящий звук или это вне вашего контроля, с чем вы ничего не можете поделать. Затем, вместо того чтобы сопротивляться, мягко переведите на него свое внимание, живите вместе со звуком около 30 секунд, после чего снова обратитесь к телу.
Теперь постарайтесь уловить, как чувствует себя тело в настоящий момент. Сначала посмотрите на него в целом. Например, ощущаете ли вы себя тяжелым или легким, неугомонным или спокойным? После этого постарайтесь получить более точную картину за счет того, чтобы мысленно просканировать последовательно отдельные части тела, от головы до пальцев ног. Мягко наблюдайте за любыми напряжениями или зажатостью. Ваш разум неизбежно будут притягивать области напряжения, но вы можете сознательно расслабиться, зная, что сейчас собираетесь спать и что данное упражнение поможет вам отпустить зажимы. Это сканирование можно сделать несколько раз, затрачивая на каждый по 20-30 секунд. Не забывайте обращать внимание на участки, которые ощущаются расслабленными и комфортными, а также на зоны дискомфорта.
Шаг 5 и 6
К настоящему моменту, выполнив предыдущие шаги медитации перед сном, вы, скорее всего, уже заметили ощущения поднимания и опускания от дыхания, но если нет, просто переведите внимание на то место в теле, где чувствуете движения наиболее четко. Как всегда, не пытайтесь менять ритм дыхания никоим образом. Просто позвольте телу делать то, что ему хочется. В контексте данного медитативного упражнения, нет правильного и неправильного способа дышать, поэтому не волнуйтесь, если у вас более яркие ощущения в груди, чем в животе. Обратите внимание, дышите ли вы глубоко или поверхностно, длинными или короткими вдохами и выдохами, плавно или нестабильно.
После наблюдения за дыханием в течение пары минут вполне нормально, что разум начинает отвлекаться. Когда вы замечаете, что уже думаете о чем-то другом, что отвлеклись, значит, в этот момент вы вернулись в настоящее и все, что нужно — это мягко перевести фокус внимания обратно на поднимающиеся и опускающиеся ощущения. В этой части не нужно засекать или считать время, можете просто естественным образом переходить к следующему шагу по ощущениям, когда покажется, что пара минут истекли.
Шаг 7 и 8
На этом шаге медитации перед сном нужно вспомнить весь прошедший день, сосредоточенно и структурированно. Начните с самого первого момента дня, который сможете вспомнить, непосредственно после пробуждения утром. Вы помните, как чувствовали себя, когда проснулись? Теперь, как будто бы, поставьте свое сознание на мягкую «прокрутку вперед» и просто наблюдайте, как ваш разум воспроизводит события, встречи и разговоры дня. Не обязательно должно быть все подробно, просто как обзор, серия кадров. Не погружайтесь в них и не останавливайтесь, просто дойдите до настоящего момента.
Теперь снова вернитесь вниманием к своему телу. Почувствуйте мизинец левой ноги и представьте, как будто вы отключаете его на ночь. Можно даже повторять слова «отключаю» или «кладу отдыхать», концентрируясь на пальце. Получается, что вы, как бы, даете мышцам, суставам, костям и всему остальному разрешение отключиться на ночь, зная, что до утра он вам не понадобятся.
Шаг 9 и 10
Проделайте то же самое последовательно с каждым пальцем на ноге, затем продолжайте с подошвой, пяткой, лодыжкой, нижней половиной ноги и так далее, до бедра и области таза. Перед тем, как начать повтор с правой ногой, на минутку обратите внимание на разницу в ощущениях между «отключенной» и не отключенной ногами. Если в вашем сознании присутствовали сомнения, происходит ли что-то в реальности, сейчас вы можете это почувствовать.
Поднимайтесь дальше вверх по корпусу, затем спускайтесь по рукам по кистей и пальцев, а также идите вверх через горло, шею, лицо и голову. Не забывайте наслаждаться ощущением свободы от напряжения, отсутствием необходимости делать что-либо с телом или тем, что вам больше не нужно его контролировать. В завершение медитации для начинающих перед сном, можете разрешить своему сознанию блуждать сколько ему хочется, свободно перескакивая через ассоциации с одной мысли на другую, пока не заснете.